Счастливая мама – счастливый малыш

Внешний вид – проблема номер один почти у всех мам. Как вернуть себе прежнюю форму, качать или не качать пресс, когда начинать первые тренировки и что при этом кушать? Мы пообщались с фитнес-тренером онлайн проекта «TRансформация» Яковом Пономаренко.

– Расскажите, часто ли к вам обращаются за советом мамы? Это распространенный запрос?

– Постоянно. Но самое интересное, что я столкнулся с этим только в онлайне. До того, как мы запустили онлайн проект о ЗОЖ, я много лет работал именно в фитнес залах. Там я редко сталкивался с таким запросом. Сейчас я понимаю, что прийти в зал, где много людей, и девушек с красивой подтянутой фигурой, мамочкам чаще всего сложно. Во-первых, согласитесь, это время. С кем оставить ребёнка? Во-вторых, не последнюю роль играют комплексы. Многие думают «вот та девчонка будет надо мной смеяться». Общаясь сейчас с контингентом молодых мам, я понимаю, что так думает почти каждая. Хотя нет ничего постыдного в том, чтобы приводить свое тело в порядок. Тем более, что на их месте рано или поздно «та самая девчонка» окажется.

– То есть в зал они не ходят, но заниматься дома не прочь?

– Да. Чаще всего так и происходит. Но сразу скажу, многие сдаются на пол пути и это самая печальная статистика. Привести тело в норму сложно и до родов и тем более после. Это большая работа, и чтобы все получилось действительно нужно приложить усилия комплексно. Просто, как любят наши женщины, перестать кушать совсем – категорически нельзя. В любое время и опять же, особенно после родов. Нужно именно правильно питаться. Есть ряд общих советов, но лучше всего обязательно проконсультироваться сначала со своим лечащим врачом, а потом с диетологом, чтобы вместе подобрать самое комфортное для себя питание.

– А какие это общие советы? Можете посоветовать нашим читателям?

– Во-первых, сразу скажу, минимум первые 1,5-2 месяца ничего не нужно делать. Совсем ничего. Ни худеть, ни смотреть в зеркало, как изменилось ваше тело. Организм будет тратить все силы на восстановление после родов, поэтому лишние нагрузки и стресс из-за диет ему ни к чему. После периода восстановления нужно добиться главного условия похудения – дефицита калорий. Необходимо тратить калорий больше, чем вы едите, тогда разницу организм будет черпать из запасов подкожного жира. Любая диета работает только потому, что помогает создать дефицит калорий и перестает работать, когда дефицита нет. Основа дефицита калорий – это питание. Поэтому прежде всего нужно определить вашу ежедневную норму калорий по формуле, например. Миффлина – Сан Жеора. Вычтите из получившейся цифры 10-15% и вы гарантированно начнете худеть. Не забывайте потреблять порядка 600 грамм овощей и фруктов в день и не менее 1,5 грамм белка на килограмм целевой массы тела.

– На какие продукты лучше всего стоит обратить внимание?

– Молодой маме нужно обеспечить баланс макронутриентов: то есть нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов во время питания. Пища должна быть богата витаминами, микро- и макроэлементами. Обязательно — принимать достаточно клетчатки, она необходима не только для нормализации веса, но и для пищеварения и здоровья сердца. И конечно, нужно пить достаточно воды. Собственно, как и во время беременности. Первое время больших изменений в рационе может и не быть.

– В каких продуктах лучше всего искать те или иные макронутриенты?

– Они есть в любой пище. Просто в разных пропорциях. Для каждого человека индивидуально, учитывая особенности организма, советы лечащего врача, важно учитывать реакцию ребенка на те или иные продукты. Но в целом богаты белком: мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, бобовые. Жиры нужно искать в красной рыбе, семечках и орехах, маслах, желтке, сыре. Углеводы – это любые крупы, макароны, хлеб.

– То есть, правильно я понимаю, соблюдаем дефицит калорий и соблюдаем баланс макронутриентов и спокойно приходим в форму? По сути это идеальная формула успеха?

– Нет. Идеальная формула успеха это питание совмещенное с правильной физической нагрузкой. Но именно с правильной, подчеркну. Потому что, даже если вы очень недовольны своим внешним видом после родов, не стоит бросаться во все тяжкие. Сотни скручиваний могут усугубить диастаз, а голодные диеты негативно отразятся на качестве питания малыша. Лучше подобрать упражнения по силам. Здесь важно понять в какой форме женщина была до родов и насколько ей можно себя нагружать. Если до родов она регулярно занималась спортом, то конечно десяти махов руками в стороны ей явно будет недостаточно. В целом все что касается тренировок сводится к одному – тут нужна регулярность. Умеренные постоянные тренировки в долгосрочной перспективе гораздо эффективнее редких марафонов похудения на фоне привычного сидячего образа жизни.

– А как лучше всего тренироваться?

– Это может быть все что угодно. Найдите активность себе по вкусу. Это могут быть домашние тренировки, групповые программы в зале, танцы, велопрогулки, пробежки, командные виды спорта, плавание, катание на коньках и многое другое. Ставьте перед собой новые цели. Это также поддержит интерес к тренировкам. А самая доступная физическая нагрузка для молодой мамы – ежедневная прогулка с малышом. Именно пешая прогулка, а не просто выйти возле дома воздухом подышать. Изучайте новые маршруты, увеличивайте дистанции или скорость их преодоления. Подключайте к своим тренировкам семью, друзей. Но моему опыту дольше всего выдерживают это испытание те, кого поддерживает дома, например, муж. Вы можете придумать совместные тренировки. Поверьте, это и в его интересах тоже. А Но опять же, всегда консультируйтесь со своим врачом. Прежде, чем делать любые физические упражнения и даже легкие зарядки, спросите у специалиста, готово ли ваше тело к нагрузкам. Потому что все индивидуально. Ваша соседка может скакать уже на следующий день после родов, а вам вполне вероятно врач запретит. Никогда не читайте советы на форумах по этому вопросу. Ещё раз повторю – все индивидуально и главный советчик – это ваш лечащий врач.