В двадцатом выпуске подкаста Института воспитания и Классного радио «Стесняюсь спросить» ведущие Кирилл Гурин и Арина Гладыш обсудили, как бороться с раздражительностью и гневом. А объяснила, почему подросткам обычно сложнее совладать со своими эмоциями и что с этим можно сделать, Людмила Авдеева – детский психолог, кандидат психологических наук и многодетная мама.

Почему мы злимся из-за мелочей?

В начале эфира Кирилл и Арина поделились своими переживаниями о том, как порой бывает обидно после ссоры с близкими – особенно если повод для неё кажется незначительным, но эмоции всё равно хлещут через край. Почему же так происходит?

Психолог Людмила Авдеева рассказала, что одной из причин постоянной раздражительности может быть перегрузка или истощение нервной системы:

«Высокий темп жизни, гаджеты, учебная нагрузка, много дополнительных занятий, мало сна, мало движения – всё это создаёт чрезвычайно высокую нагрузку на нервную систему. Эволюционно мы не привыкли жить в таком ритме, и она даёт сбой. Она показывает, что нам нужно остановиться и отдохнуть. Так происходит у всех людей: и у подростков, и у взрослых».

Эксперт объяснила, что в случае с подростками всё немного сложнее, потому что в этом возрасте человеку не так просто контролировать сильные эмоции. Это связано с темпами развития структур головного мозга: амигдала (или миндалевидное тело), отвечающая за появление реакций раздражения и злости, уже работает в полную силу, а лобные доли, которые позволяют справляться с «эмоциональным затоплением», в норме созревают только к 21-25 годам. Таким образом, подросток сначала бурно реагирует на ситуацию, а уже потом понимает, что сказал и сделал что-то не то. Но это не повод пускать всё на самотёк, ведь есть способы взять себя в руки и научиться управлять эмоциями.

Как обуздать свой гнев?

Чтобы справиться с гневом и раздражительностью, не нужно ждать, когда нервная система полностью созреет. Можно начать заботиться о себе уже сейчас.

  1. Для начала проанализируйте, что именно раздражает вас чаще всего. Помогает в этом ведение «Дневника эмоций». Понаблюдайте за собой хотя бы в течение двух недель и записывайте: что произошло перед появлением сильной эмоции, как вы отреагировали на ситуацию, а как хотели бы отреагировать. Со временем вы увидите закономерности и сможете понять, что нужно изменить.
  2. Подумайте: чего именно вам сейчас не хватает. Часто яркие и сильные негативные эмоции возникают, когда нарушаются наши границы или не удовлетворяются потребности – в уважении, исполнении просьб или реализации желаний. Всё это можно попробовать обсудить с собеседником спокойно, когда эмоция «схлынет».
  3. Попробуйте научиться останавливаться до того, как вас накроет «волна гнева». Эволюционно сложилось так, что стрессовые ситуации заканчивались для человека «сбросом» напряжения на уровне тела – побегом или схваткой. У современного человека почти всегда есть возможность прервать конфликтную ситуацию и вернуться к разговору позже, когда эмоция будет отреагирована. Кроме того, нам доступны разные способы работы с эмоциями через тело:
    • дыхательные упражнения (например, медленный выдох или «Дыхание по квадрату»),
    • упражнения на «заземление» (потопать ногами или сделать несколько перекатываний ступни с пятки на носок),
    • безопасная физическая активность (несколько раз сжать и разжать кулаки, прогуляться в высоком темпе, порвать газеты, побить подушку и т. д.),
    • психологические техники (например, «Коробка гнева»).
  4. Пересмотрите свой режим дня и привычки. Чтобы снизить нагрузку на нервную систему – и, следовательно, уровень раздражения – необходимо получать достаточно сна, правильно питаться и больше двигаться на свежем воздухе (например, заниматься спортом). Старайтесь также чаще выбирать живое общение вместо онлайн-коммуникации – это благоприятно влияет на наше психологическое состояние.
  5. Проверьте: «хроническое» фоновое раздражение может быть реакцией на дефициты в организме. Люди могут злиться чаще обычного, если им не хватает витаминов или есть нарушения в работе определённых органов, например, щитовидной железы. Если есть подозрения, что это ваш случай, лучше всего обратиться к врачу, чтобы сдать необходимые анализы и назначить лечение.

Почему подростки часто ссорятся с родителями и что с этим делать?

Если подростки «тренируются» на родителях справляться со своими негативными эмоциями и сбрасывают дома напряжение, которое накопилось во время контактов с внешним миром, то, с одной стороны, это хороший знак, убеждена Людмила Авдеева. По мнению эксперта, такое поведение ребёнка говорит о том, что дома он чувствует себя в безопасности и предполагает, что мама и папа примут его любым. С другой стороны, это провоцирует всё новые конфликты с родителями, в которых в итоге страдают обе стороны.

Чтобы избежать ссор и оскорблений на эмоциях, психолог и многодетная мама посоветовала ребятам прямо говорить родителям о своём состоянии:

«У вас всегда есть запас и ресурс честно сказать: „Я сейчас наговорю, пожалуй, каких-то дерзостей, что-нибудь плохое скажу. Лучше нам сейчас не разговаривать“. И физически просто выйти из комнаты, если разговариваете с мамой или с папой. Это позволит спасти ситуацию, потому что потом обычно мы жалеем».

Чтобы помириться с родителями после разговора на повышенных тонах, она предложила подросткам:

  1. Подойти к маме или папе, попросить прощения и сказать, как вы их любите;
  2. Предложить как-то компенсировать нанесённый эмоциональный ущерб (например, предложить помощь в бытовых делах);
  3. В следующий раз сбрасывать напряжение не на людей, а на неодушевлённые предметы или снимать стресс через физический труд (например, ручная стирка мелкого белья).

Ответы эксперта на вопросы слушателей

  • В последнее время я всё время чувствую злость! Когда я злюсь, мне хочется вообще ни с кем не разговаривать. Я могу несколько часов сидеть один и игнорировать сообщения. Но это состояние мне не нравится. Что делать?

Кажется, ты умеешь владеть собой. Когда человек сидит и не сбрасывает это напряжение, оно может разрушать его самого. Я предлагаю тебе, дорогой зритель или слушатель, когда ты испытываешь эту злость, сделать несколько отжиманий, попробовать прокричаться. Может быть, действительно пойти и сделать что-то полезное, в виде уборки. Именно подвигаться или поделать какие-то растяжки. Потому что наш стресс накапливается в задней поверхности тела, а когда мы растягиваемся, мы снимаем это напряжение.

  • Я очень быстро завожусь. Могу из-за какой-нибудь мелочи испортить себе весь день. Как научиться не реагировать на всё так сильно?

Нужно найти триггер и понять, что именно выводит из себя. И, конечно, позаботиться о себе. Всё-таки такая высокая реактивность говорит о том, что нервная система не справляется. Посмотри, пожалуйста, на свой режим дня. Достаточно ли у тебя сна? Достаточно ли у тебя физической нагрузки? А ещё триггерами раздражения являются, например, жара, духота и теснота какая-то. Все эти вещи запускают агрессию, поэтому нужно протестировать реальность, и посмотреть, насколько в спокойных обстоятельствах ты существуешь – и добавить в свою жизнь то, что возможно. Или же исключить какие-то факторы, например, телефон ночью.

  • Я очень добрый человек, стараюсь всегда всем улыбаться, желаю хорошего дня, помогаю, делюсь всегда со всеми. Но боюсь, что этим начинают пользоваться окружающие, потому что в мою сторону никто таких вещей не делает. Как не стать жертвой или расставить свои границы?

Я думаю, это очень здорово, что ты добрый человек. Доброта спасёт мир. Но границы – важная часть. Всегда нужно тестировать после своего какого-то хорошего поступка, как ты себя чувствуешь. Если у тебя остаётся приятное послевкусие, это говорит о том, что ситуация была комфортна, безопасна, благополучна и естественна для тебя. Если же ты чувствуешь, что что-то не так, значит, надо в следующий раз попробовать повести себя иначе.

Запомни, пожалуйста, что ты имеешь право сказать «нет». Есть много способов сказать «нет» безопасно. Например: «Я не смогу сегодня написать за тебя какой-нибудь тест или контрольную, подготовить для тебя доклад, потому что у меня сегодня крайне мало времени». И можно предлагать какие-то альтернативы, но при этом желательно вначале как-то отблагодарить, похвалить: «Здорово, что ты ко мне обратился, мне это очень приятно, что ты просишь у меня помощи. Но сегодня никак. Слушай, вот тебе сайт, где можно почерпнуть информацию». И всегда реакция твоего визави будет показательная: настоящий друг или партнёр примет отказ, а если человек начнёт реагировать обидой, негодованием, то это точно не те отношения, которые стоит сохранять.

  • Я мама двенадцатилетнего подростка. Сын не уважает меня. Как исправить ситуацию? Семья неполная, старший сын инвалид. Такое же отношение и к брату. Помогите, пожалуйста.

У меня много сочувствия к вам. Я представляю, насколько тяжело в одиночку нести груз ответственности за двоих детей, один из которых нуждается в огромном внимании, а второй находится в подростковом возрасте. Здесь очень важно понять, не является ли такая реакция, такое поведение ребёнка замаскированной ревностью или обидой. Очень часто, когда в семье есть особый ребёнок, другие дети чувствуют себя ущемлёнными, но впрямую сказать этого не могут, потому что стесняются, боятся. И тогда очень важно найти возможность хотя бы 20-30 минут посвящать своему сыну – в данном случае подростку – отдельное время, в течение которого вы не обсуждаете какие-то бытовые вопросы, а слушаете и разговариваете на те темы, которые интересны ребёнку. Это может послужить таким мостиком.

Неуважительное отношение, агрессивное поведение может маскировать много разных чувств. Думаю, что школьный психолог или социальные службы, которые сейчас по всей стране активно работают, могли бы помочь индивидуально и бесплатно проконсультировать вас, оказать поддержку и дать конкретные лайфхаки, зная детали ваших жизненных обстоятельств. Но вы большая молодец, что ищете эти ресурсы и обязательно найдёте, я верю.

Подкаст «Стесняюсь спросить» выходит с мая 2026 года в видео- и аудиоформате. В нём ведущие-подростки обсуждают всё, что так или иначе волнует их сверстников, и вместе с экспертами отвечают на анонимные вопросы слушателей. Посмотреть или послушать любой из выпусков подкаста можно в социальной сети «ВКонтакте» или на Яндекс Музыке. А задать свой вопрос анонимно – по ссылке.

Следующий выпуск будет опубликован в пятницу 23 октября, следите за новостями!

Подкаст «Стесняюсь спросить» подготовлен Классным радио «Движения Первых» совместно с Институтом воспитания и выходит в эфир каждую пятницу в социальной сети «ВКонтакте».

19 просмотров