Изображение создано при помощи GigaChat

Многие из нас с малых лет слышали, что дети растут во сне – и это действительно так. Учёные убеждены, что здоровый сон важен для здоровья и развития ребёнка, а недостаток ночного отдыха влечёт за собой серьёзные проблемы.

Давайте разберёмся, как недосып влияет на мыслительные способности ребёнка и его иммунитет, а также выясним, как добиться крепкого и спокойного сна.

Чем опасен недосып?

Недостаток сна вреден и для детей, и для взрослых. От длительного недосыпа страдают не только эмоциональный фон, но и умственные способности, психологическое и физическое здоровье.

Всё дело в гормонах: при недостатке сна растёт уровень кортизола и грелина, а выработка мелатонина и лептина снижается.

  • Мелатонин – «гормон сна», лучше всего вырабатывается в темноте и подаёт сигнал организму: «Уже стемнело, пора спать». В норме его уровень повышается к вечеру и понижается с первыми утренними лучами, но хронический стресс, кофеин, избыточное искусственное освещение и привычка сидеть перед сном за экраном гаджета нарушают этот баланс.
  • Кортизол – «гормон стресса», вырабатывается, когда мы испытываем тревогу, но он же помогает нам проснуться по утрам и даёт дополнительную энергию. При нормальном количестве сна резко поднимается в момент пробуждения и затем падает, а при недосыпе остаётся на высоком уровне весь день.
  • Лептин и грелин – «гормон сытости» и «гормон голода». В процессе приёма пищи повышается лептин и падает грелин, в мозг идёт сигнал: «Хватит есть, энергии достаточно». Через 3-4 часа после еды, когда желудок пуст, повышается грелин и падает лептин – человек хочет есть. Недостаток сна повышает уровень грелина – и через некоторое время становится сложно отличить голод от сытости.

Все четыре гормона взаимосвязаны, они влияют на множество разных процессов в организме. Дисбаланс грелина и лептина может привести к ожирению или угнетению гормонов роста, нарушениям памяти и внимания, проблемам с иммунитетом, нервной и сердечно-сосудистой системой. Проблемы с мелатонином приводят к бессоннице, хронической усталости, эмоциональным проблемам. От постоянного избытка кортизола нарушается обмен веществ, человек становится тревожным, раздражительным и плохо соображает, обостряются некоторые заболевания кожи (акне, дерматит и др.).

Режим сна важен

Самое главное правило здорового сна гласит: детям необходимо ложиться и просыпаться примерно в одно и тоже время. Это не только дисциплинирует и помогает строить осмысленные планы на день всей семье, но и благотворно влияет на настроение и здоровье ребёнка.

Скажем, если школьнику необходимо вставать в 6:00 – 6:30 утра, то и ложиться спать нужно до 22:00. Во-первых, при раннем отходе ко сну легче даётся ранний подъём. А во-вторых, лучшее время для выработки мелатонина – ночь, а именно с 22:00 до 2:00. Когда большая часть сна приходится на тёмное время суток, организм максимально восстанавливается физически, а в отделах мозга, отвечающих за память, происходит «сортировка» всей информации, полученной в течение дня, в том числе и учебной.

Тишина и темнота

Как уже было сказано выше, для здорового сна необходим баланс мелатонина и кортизола. А для этого вечером нужны темнота и тишина, а утром – яркий свет, бодрая музыка и умеренная физическая нагрузка, то есть зарядка. Кстати, зарядка уменьшает и уровень грелина, то есть, если её делать перед завтраком, чувство голода будет ощущаться слабее.

После ужина, чтобы снизить уровень кортизола и успокоить нервную систему, можно погулять 15-20 минут на свежем воздухе, чередуя темп ходьбы. А непосредственно перед сном – принять тёплый душ и послушать спокойную музыку, звуки природы или колыбельную, предложите книгу (не электронную!) или почитайте вместе.

Чтобы помочь ребёнку быстрее уснуть, позаботьтесь о выработке в его организме мелатонина. Выключите телевизор и уберите гаджеты за час-полтора до сна. Повесьте в спальню шторы, полностью поглощающие свет. Незадолго до сна выключите основное освещение и включите ночник, а после того, как ребёнок уснёт, обязательно погасите весь свет.

Здоровая еда

Помните про лептин и грелин? Не позволяйте им «раскачивать» гормональный баланс перед сном. Для этого приучайте ребёнка ужинать примерно за 2-3 часа до отхода ко сну. При этом есть сладкое и другие простые углеводы на ночь нежелательно: они возбуждают аппетит, стимулируют мозговую активность и нервную систему – уснуть и даже просто успокоиться после такого ужина или перекуса будет нелегко.

Не стоит налегать также на пищу и напитки, содержащие кофеин: это не только «взрослый» кофе, но и привычные для каждого современного ребёнка цикорий, чай, кола, какао, шоколад. Гораздо лучше выбрать для последнего в сутках приёма пищи продукты, богатые триптофаном (рыба, гречка, запечённые овощи и др.).

Эта замечательная аминокислота одновременно снижает выработку кортизола и служит «строительным материалом» для «гормона сна» мелатонина и «гормона счастья» серотонина. Получается, что «триптофановый» ужин буквально помогает «уснуть со счастливой улыбкой на лице» – это происходит на уровне биохимии нашего тела!

Микроклимат в спальне

Для здорового, крепкого сна в комнате ребёнка должно быть умеренно влажно и прохладно. Всегда проветривайте её перед сном, особенно зимой. В холодный период, когда отопительные приборы нагревают и сильно сушат воздух в квартире, слизистая в носу и во рту пересыхает. В итоге, в жарком и сухом микроклимате даже здоровый ребёнок может начать «шмыгать носом». Спасают в этой ситуации стакан воды перед сном и современные увлажнители воздуха, включённые на режим 50-55%. Впрочем, заменить последние можно обычной открытой ёмкостью с водой комнатной температуры, которую желательно поставить так, чтобы она не мешала ни вам, ни ребёнку при ночных подъёмах, например, чтобы попить или сходить в туалет. Вода будет постепенно испаряться – и воздух станет не таким сухим.

Выбирая одежду для сна, отдайте предпочтение лёгкой пижаме: чем меньше ночью на ребёнке вещей, тем лучше отдыхает его тело, а согреться можно и с помощью одеяла. Причём под одеялом из натуральных тканей, которое несколько легче синтетического, дети спят даже крепче, поскольку дополнительный вес одеяла создаёт «эффект объятий», способствующий быстрому расслаблению и глубокому, спокойному сну.

4 просмотров