5 июня ведущие нового подкаста Института воспитания и Классного радио «Стесняюсь спросить» Софья Каталкина и Егор Назаров обсудили актуальную для любого современного человека тему «Как бороться с тревогой?». На вопросы школьников отвечала Анна Ермолаева – психолог, заместитель руководителя Федерального координационного центра по обеспечению развития психолого-педагогической помощи в системе образования Российской Федерации.

Что такое тревога и какая она бывает?

В начале эфира Егор поделился со своей соведущей переживаниями, которые знакомы сегодня многим подросткам:

«В последнее время я чувствую, знаешь, такую фоновую тревогу без причины. И единственный выход, который я нахожу, – это листать ленту. Хотя, по-моему, только хуже становится».

Соня отметила, что тоже сразу обращается к смартфону, когда начинает нервничать, причём не для того чтобы прочитать сообщения или проверить уведомления, а просто чтобы бесцельно посидеть в социальных сетях. Ребята обсудили, откуда берётся это фоновое напряжение, и выяснили, что факторов стресса очень много: от просмотра тревожных новостей до простого отсутствия планов на ближайший день. И гаджеты от этого точно не спасают, а только ухудшают сон.

Психолог Анна Ермолаева объяснила, что следует отличать тревожность как черту личности от ситуативной:

«Есть ситуативная тревожность. Это когда в целом обычный, не склонный к этому человек, испытывает тревогу. У ситуативной тревоги есть повод, она всегда связана с какой-то причиной. У личностной тревоги повода нет. Просто есть такие люди, которые постоянно находятся на грани страха, тревоги и волнения. И любая абсолютно ситуация может у них эту тревогу вызывать».

Ситуативная тревожность является нормальной для человека, и её так или иначе испытывают все люди, сталкиваясь с определёнными трудностями. Поэтому работать с ней не нужно, при условии, что дискомфорт не длится слишком долго и не мешает выполнять повседневные задачи. В случае с личностной тревожностью необходимо разобраться в её причинах и затем уже работать над снижением интенсивности переживаний, потому что они, как правило, как раз мешают жить обычной жизнью. Проявления тревоги могут быть не только на уровне эмоций, но и на уровне тела: это учащённые пульс и дыхание, дрожь или мышечные зажимы, головная боль или боль в животе без видимой причины и многое другое – реакция организма индивидуальна.

Эксперт подтвердила опасения юных ведущих, что постоянное пребывание в информационном потоке повышает уровень тревоги, как у взрослых, так и у детей. Причём для того чтобы «заразиться» родительской тревогой, ребёнку даже не обязательно до конца понимать, что обсуждают взрослые, ведь передаётся само настроение.

Откуда берётся тревога и что с ней делать?

Иногда с тревогой можно не делать ничего – если волнение помогает сконцентрироваться перед важным выступлением или экзаменом и не отвлекаться на другие дела. В этом случае механизм, унаследованный нами ещё от пещерных предков, спасавшихся с его помощью от хищников, работает правильно. Но когда тревога запускает более сложные психические процессы, она становится опасной для человека, и тогда ему требуется помощь близких или, в некоторых случаях, специалистов – психологов, психотерапевтов, психиатров.

«За тревогой идёт тревожность, то есть, когда я часто тревожусь, за тревожностью – идёт страх, за страхом – фобия, и так далее. Когда мы не можем собраться и контролировать себя, в следующий раз это может вызвать уже страх или даже паническую атаку», – предупредила Анна Ермолаева.

Факторов, влияющих на уровень тревоги, действительно может быть много:

  • перегруженность задачами и входящей информацией,
  • страх оценки или неудачи,
  • перфекционизм и завышенные ожидания,
  • частые нарушения режима сна и бодрствования,
  • дефицит физической активности,
  • особенности семейного воспитания,
  • травмирующие события в прошлом,
  • определённые проблемы со здоровьем.

Поэтому в эфире психолог порекомендовала ребятам подходить к проблеме комплексно: сначала наладить режим дня и перестать пренебрегать прогулками на свежем воздухе и спортивными занятиями для поддержания общего состояния здоровья, а уже затем изучать конкретные техники против ситуативной тревоги.

Психологические приёмы и техники

  1. Переключение внимания:
    • Прогулка или спортивные упражнения – будет полезно даже всего на 20 минут отложить текущие задачи и просто выйти на улицу;
    • Дыхательные техники (долгий выдох, выдох с задержкой, дыхание «по квадрату» и т.д.) помогут, если нет возможности выйти из помещения (например, на экзамене);
    • Упражнение 5-4-3-2-1 – найти вокруг себя 5 предметов, 4 ощущения в теле, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус, который чувствовал сегодня (порядок не важен – важно, чтобы на каждую цифру работал другой орган чувств).
  2. Работа с телом, «заземление»:
    • На 2 минуты босиком встать на пол или на землю, траву на улице – закрыть глаза, сосредоточиться на ощущениях в стопах;
    • Взять в руки стакан воды (или любой другой небольшой и доступный прямо сейчас предмет) – ощутить, холодный он или тёплый, какая у него текстура;
    • Взять какую-либо из современных тактильных игрушек – сквиш, симпл-димпл и так далее; подойдёт всё, что можно мять, перекатывать по рукам или просто трогать;
    • Самомассаж рук – разминать по очереди кончики пальцев пальцами другой руки, потереть ладони друг о друга до появления ощущения тепла, разминать основание большого пальца и так далее;
    • Ритмичные движения рук, отбивание простого ритма.

Техника с талисманом от Анны Ермолаевой:

«Я вообще рекомендую сделать такой ритуал. Взять какую-нибудь важную для вас, но доступную штуку, какой-то предмет: камушек, брелочек, игрушечку… И брать его с собой тогда, когда вы испытываете приятные впечатления, на какой-то отдых, чтобы это был такой маленький талисман. Хорошо зажимать его в руку и, когда вы смотрите кино или общаетесь с друзьями, чтобы он был у вас в руках, то есть заряжался на приятные впечатления. И вот этот маленький камушек будет являться очень хорошим и мощным ресурсом в любой сложной ситуации. Это может быть браслет или кулончик, который вы наденете, и который можно просто теребить в руках. Он будет являться вашим талисманом. Это называется „техника якорения“: Мы якорим положительные эмоции, а когда нам нужна помощь и поддержка, они воспроизводятся у нас автоматически».

Ответы эксперта на вопросы слушателей

  • Что делать, если становится психически сложно просто жить?

«Сложно жить» – это уже не про тревогу. Это уже про какие-то риски, про мысли: «Я, в общем-то, ощущаю тяжесть в последнее время, и мне сложно с этим справляться». На самом деле, это первый такой звоночек: пора просить о помощи. Не со всем нужно справляться самостоятельно – иногда есть такая тревога, с которой я сам справиться не смогу. Нужна помощь или взрослого, или уже даже психолога.

  • Куда подросток может обратиться за помощью?

В первую очередь, это могут быть взрослые люди, которым ты доверяешь: учитель, родитель, педагог-психолог в школе. Это самые доступные виды психологической поддержки, и от родителей её тоже можно получить. Во вторую очередь, это дистанционные виды психологической помощи. Общероссийский детский телефон доверия: 8 800 2122 или 124 (с мобильного). Там работают психологи-профессионалы, которые могут выслушать в любой ситуации.

  • Как понять, что уже пора обращаться за помощью?

Если вы испытываете тревогу долго, продолжительно, более 2-4 недель. Если эта тревога влияет на процесс коммуникации и взаимодействия с другими людьми: речь, например, сбивается, или я перестаю общаться с людьми, или я не хочу выходить на улицу. Если это как-то влияет на то, что я в обычной жизни делаю: например, начинаю плакать перед экзаменом. Или третий фактор – если это влияет на моё тело: если у меня начинаются боли, если я начинаю дрожать, если у меня начинаются слёзы или какие-то неконтролируемые эмоциональные состояния. То есть, резюмирую: длительность, тело, эмоции и коммуникация с людьми.

  • Как снизить стресс, если он присутствует постоянно, и я как будто вообще не расслабляюсь?

Если стресс постоянный, если он нас сопровождает часто, тогда нужно использовать не ситуативное переключение внимания, а уже в общем влиять на себя и своё состояние. Как влиять? Я возвращаюсь к моим любимым рекомендациям про режим и спорт, как бы странно это ни звучало. Это и про прогулки, и про активность, про общее самочувствие, про какие-то приятные ритуалы, которые я могу сделать – то, что доставляет удовольствие. Нужно вспомнить и найти для себя три способа, как получить удовольствие, что для себя сделать, чтобы стало чуть легче, чуть приятнее, чуть комфортнее. И это то, что будет являться залогом профилактики от стресса для любого человека.

  • Я постоянно накручиваю себя перед сном – что делать?

Перед сном тревога находит способ выйти на первый план. И мысли, которые постоянно прокручиваются, – это как раз и есть та фоновая тревога, которую мы испытываем в течение дня. Что нужно делать для того, чтобы от них избавиться? В первую очередь, подготовить себя, чтобы эти тревожные мысли не возникали. То есть, давать себе возможность обдумать, отреагировать, отпустить, отдохнуть чуть-чуть – и снизить тем самым интенсивность тревоги днём, чтобы вечером она не приходила. Второй способ – это начать выполнять техники на переключение внимания прямо перед сном. То есть, когда возникают эти мысли, начать, например, считать в обратном порядке, или вспомнить овечек, которые перепрыгивают через ограду. Начать фантазировать на какую-нибудь тему из серии «что я надену завтра». Это позволит заместить тревожные мысли, потому что эти мысли, на самом деле, контролируемые. Главное – дать им правильное направление. И очень важно отдохнуть перед тем, как ложиться спать.

  • Что делать, если «овечки» не помогают уснуть?

Вот одна из техник: попробуйте перед сном, если сложно заснуть, начать считать от 15 до 1. Но это нужно делать так, чтобы мысли не переключались ни на что другое. Это на самом деле очень сложное умение. И в этом суть медитации осознанности (mindfulness): сосредоточиться, чтобы мозг не утекал на какие-то другие дела и задачи. Тут два варианта: или вы досчитаете, или в конце концов заснёте.

Напомним, подкаст «Стесняюсь спросить» начал выходить в мае 2026 года в видео- и аудиоформате. В нём ведущие-подростки обсуждают всё, что так или иначе волнует их сверстников, и вместе с экспертами отвечают на анонимные вопросы слушателей. Посмотреть или послушать любой из выпусков подкаста можно в социальной сети «ВКонтакте» или на Яндекс Музыке. А задать свой вопрос анонимно – по ссылке.

Следующий выпуск будет опубликован в пятницу 12 июня, следите за новостями!

Подкаст «Стесняюсь спросить» подготовлен Классным радио «Движения Первых» совместно с Институтом воспитания и выходит в эфир каждую пятницу в социальной сети «ВКонтакте».

4 просмотров