Скачать статью
freepik.com
Каждый из нас время от времени чувствует тревогу. Специалисты определяют тревогу как эмоцию, характеризующуюся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Тревога может выполнять важную функцию, поскольку она помогает распознавать угрозы и реагировать на них, а также мотивирует к выполнению задач. Например, беспокойство во время вождения в снежную бурю полезно, поскольку оно приводит к изменению поведения за рулём, что позволяет безопасно добраться до места назначения. Кроме того, умеренное беспокойство перед важным тестом полезно, поскольку оно мотивирует к учёбе. Однако тревожные переживания некоторых людей могут стать чрезмерными, постоянными и подавляющими, что приводит к значительным трудностям в повседневной жизни.
Признаки и симптомы повышенной тревожности
Ребёнок и подросток могут испытывать те же опасения, что и взрослые, но также могут чрезмерно беспокоиться по поводу успеваемости в школе или на спортивных мероприятиях, адаптации в обществе, безопасности, своевременного прихода, своего будущего, стихийных бедствий или других катастрофических событий. Некоторые признаки значительного беспокойства включают хроническую усталость, проблемы со сном — такие как слишком много или слишком мало сна, раздражительность, гнев, трудности с концентрацией внимания, неуверенность в себе, стремление к успокоению, и снижение успеваемости.
Наиболее распространёнными физическими симптомами, которые наблюдаются у ребёнка, испытывающего сильное беспокойство, являются боли в животе и головные боли. Он также может испытывать учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, беспокойство или нервозность, дрожь или ощущение «подёргивания», головокружение, диарею, тошноту, стеснение или боль в груди.
Что можно и чего нельзя делать, чтобы снизить тревожность
Делать:
- Определите причины
Первым полезным шагом будет осознание и распознавание причин, вызывающих у ребёнка сильную тревогу. Как только эти причины будут выявлены, вы сможете применить многие из приведённых ниже советов.
- Проявляйте поддержку и сопереживание
Мысли, эмоции и переживания ребёнка для него реальны. Независимо от того, что вы думаете или чувствуете по поводу его опыта, важно, чтобы ребёнок чувствовал: его слышат, ценят и понимают. Сопереживайте своему ребёнку, представьте, каково это — быть на его месте, признайте и подтвердите, что его мысли, чувства и опыт обоснованны и важны.
- Работайте с тревожными мыслями
Попросите ребёнка рассказать вам о мыслях, которые причиняют ему страдания, например: «Я провалю тест, а затем завалю урок». Как только вы узнаете, о чём думает ребёнок, вы сможете поработать с ним, чтобы выявить более реалистичные и полезные мысли. Задавайте вопросы, которые помогут ему по-другому взглянуть на ситуацию и уменьшить склонность к тревожным мыслям, например: «Ты когда-нибудь раньше проваливал тест или контрольную?» или «Что ты делал в прошлом, чтобы успешно справиться с тестом? Ты сделал это сейчас?».
Эти вопросы позволяют ребёнку обдумать все факты и самостоятельно прийти к выводам.
Как только бесполезные мысли будут опровергнуты, предложите сформировать более реалистичную мысль, например: «Хотя я чувствую, что могу потерпеть неудачу, я подготовился к этому тесту и сделаю всё, что в моих силах» или «Даже если я провалю этот тест, это не значит, что я потерплю неудачу во всём». Преувеличенные идеи, такие как «Я обязательно сдам экзамен и буду выступать потрясающе», не нужны и, как правило, бесполезны, поскольку большинство детей не верят в эти нереалистичные представления.
- Практикуйте глубокое дыхание
Глубокое дыхание животом помогает ребёнку успокоиться, сосредоточиться и мыслить яснее.
Оно повышает уровень кислорода в крови и снижает частоту сердечных сокращений, дыхания, мышечное напряжение и уровень стресса. Попросите ребёнка положить руки на живот и грудь. Скажите ему, что цель состоит в том, чтобы делать глубокие вдохи животом, в результате чего рука на животе будет двигаться вверх и вниз по мере того, как воздух поступает в тело и выходит из него. Когда рука на груди двигается сильнее — это означает, что ребёнок дышит грудью. Поддерживайте дыхание животом. Попросите его медленно вдохнуть через нос, задержать дыхание, а затем медленно выдохнуть через рот. Повторите это несколько раз. Увлекательный способ проведения этого упражнения — притвориться, что он нюхает цветок, а затем пускает мыльные пузыри или задувает свечи на день рождения.
- Ролевые игры
Если ребёнок беспокоится из-за каких-то конкретных ситуаций, разыграйте их в ролевой игре, чтобы помочь подготовиться. Например: ответ у доски, поход за продуктами, просьба к учителю о помощи.
- Укрепляйте самооценку
Просите ребёнка выполнять дела по дому, чтобы вносить вклад в быт семьи и укреплять уверенность в себе. Предоставьте ему возможность решать посильные задачи. Важно хвалить за усилия и меньше концентрироваться на результатах. Если что-то не получается, спросите, какие навыки он использовал для преодоления подобных препятствий в прошлом.
Не делать:
- Не называйте эмоции плохими
Не называйте мысли, эмоции и переживания ребёнка хорошими или плохими. Например, не говорите: «Плохо думать, что ты потерпишь неудачу». Когда ребёнок слышит это, а затем у него возникают тревожные мысли, он может начать считать: «Я плохой, я всё делаю не так».
- Не обесценивайте тревогу
Не преуменьшайте переживания ребёнка и не говорите ему: «Просто сделай это» или «Смирись с этим». Его чувство тревоги реально, и он страдает. Проявляйте сочувствие, сострадания и доброту. Это гораздо полезнее и эффективнее, когда ребёнок сталкивается с тем, чего боится.