freepik.com

У каждого из нас бывают непростые дни, после которых единственное желание — уйти в отпуск. Отпуск бывает ограниченное количество раз в году, но игнорирование усталости — это прямой путь к выгоранию.

Поэтому, когда вы в очередной раз столкнетесь с непростым днем, рекомендуем вам провести процедуру перезагрузки, чтобы снизить напряжение, успокоиться, переключиться.

Предлагаем пошаговую стратегию, основанную на терапевтических принципах.

Этап 1

Физиологическая стабилизация
(первые 30–60 минут после работы)

Ваша нервная система после тяжелого дня находится в состоянии «бей или беги». Первый шаг — перевести ее в режим «отдыха».

Переход. Идя с работы, сверните с привычного маршрута, пройдитесь по парку или заверните в тихую улочку. Создайте четкую границу между работой и домом. Смените одежду на домашнюю, обозначив это действие как символический акт «снятия» профессиональной роли. Включите приятную музыку, выпейте чашку чая в тишине перед тем, как включиться в домашние дела.

Дыхание по квадрату (техника 4-7-8). Не просто подышите, а сделайте это структурированно. Метод: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. Повторите 5–10 циклов. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Физическая разрядка. Стресс может держать тело в напряжении, которое можно снизить, сместив фокус с мыслей на телесные ощущения. Это можно сделать следующим образом: быстрая ходьба, бег, танцы под громкую музыку, гимнастика, растяжка.

Этап 2

Эмоциональная обработка и когнитивная переоценка

Когда тело успокоилось, можно работать с мыслями и чувствами.

  1. Техника «Контейнирование».

Возьмите лист бумаги. В течение 10–15 минут выписывайте ВСЕ, что накопилось: обиды, злость, разочарование, усталость. Без цензуры. Закончив, порвите или отложите в закрытую папку, проговаривая: «На сегодня я с этим закончила».

  1. Структурированный анализ вместо самообвинений.

Разделите лист на три колонки: Ситуация | Мои мысли и чувства | Альтернативный взгляд | что я могу контролировать.

Пример

Ситуация: «Сорвался урок из-за сломавшегося проектора».

Мысли/чувства: «Я плохой учитель, я не подготовился, дети меня не уважают. Бессилие, стыд».

Альтернативный взгляд: «Техника дала сбой — это не моя вина. Я импровизировал и удержал класс, хотя это было трудно. Завтра сделаю следующее: 1) проверю оборудование с утра; 2) буду иметь запасной план на флешке; 3) похвалю класс за понимание».

Таким образом вы превращаете хаос неудачи в конкретный план действий, действуете в области своего контроля.

  1. Социальная поддержка (не оставайтесь одни).

Если вам нужна поддержка и понимание, то позвоните «коллеге по несчастью», который точно поймет. Разрешите себе пожаловаться без самоцензуры («я должен быть сильным»). Цель этого разговора — не найти решение, а разделить чувства, почувствовать поддержку.

Если вы хотите отвлечься, то встретьтесь с друзьями не из сферы образования. Поговорите о книгах, фильмах, хобби, жизни. Так вы вспомните о жизни за пределами школы.

Этап 3

Завершение дня

Выключите все экраны за час до сна. Сделайте то, что сигнализирует мозгу о покое: легкое чтение (не профессиональное!), практика осознанности, спокойная музыка, теплый душ.

Мысленно поблагодарите себя за то, что справились с этим трудным днем. Скажите себе: «Сегодня было тяжело. Я сделала всё, что могла в тех обстоятельствах. Завтра новый день с новыми возможностями».

1 просмотров