freepik.com

В динамичном ритме рабочего дня, между уроками, проверкой тетрадей и общением с коллегами и родителями легко копится стресс и напряжение.

Предлагаем вам несколько простых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, чтобы снизить стресс и восстановить силы.

Почему это важно?

Стресс — частый спутник педагогической работы, но он не должен управлять вами. Уделяйте время коротким перерывам на физическую активность, чтобы снять мышечные зажимы, взбодриться, снизить негативные переживания и вернуть себе спокойствие.

10 упражнений для выполнения на рабочем месте
  1. Растяжка шеи.Медленно наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 15 секунд. Повторите в другую сторону. Затем мягко опустите подбородок к груди, чувствуя растяжение в задней части шеи.
  2. Вращения плечами.Поднимите плечи к ушам, напрягите, задержите на 3–5 секунд и резко опустите, сбрасывая напряжение. Повторите 10 раз.
  3. Подъемы ног сидя.Сядьте прямо, напрягите пресс. Выпрямите и поднимите одну ногу, задержите на 5 секунд, медленно опустите. По 10 повторов для каждой ноги. Улучшает кровообращение.
  4. Отжимания от стола (или стены). Обопритесь руками о край устойчивого стола или о стену. Медленно сгибайте локти, приближая грудь к опоре, затем оттолкнитесь. 10–15 повторов. Помогает размять грудь и плечи.
  5. Разминка для запястий.Вытяните руку вперед ладонью вниз. Другой рукой аккуратно потяните пальцы на себя, чувствуя растяжение в предплечье. Отлично для тех, кто много пишет.
  6. Скручивание сидя. Сядьте прямо, положите одну руку на противоположное колено. Плавно разверните корпус и посмотрите назад, как будто хотите увидеть что-то на доске позади себя. Задержитесь на 15 секунд. Повторите в другую сторону.
  7. Вращения стопой. Поднимите ногу и сделайте 10 медленных вращений стопой по часовой стрелке, затем против. Повторите для другой ноги.
  8. Растяжка для задней поверхности бедра.Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу вперед, носок на себя. С прямой спиной немного наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на 15 секунд.
  9. Глубокое дыхание («Шар»).Закройте глаза. Положите руку на живот. Медленно вдохните через нос на 4 счета, чувствуя, как надувается живот, как шар. Задержите дыхание на 2 счета. Медленно выдохните через рот на 6 счетов, «сдувая» шар. Повторите 5–7 раз. Это поможет успокоить нервную систему.
  10. Шаги на месте сидя.Сядьте прямо и поочередно поднимайте колени, как будто маршируете. Можно добавить движения руками. 20–30 «шагов». Быстро разгоняет кровь и бодрит.
Техника «Заземление 5-4-3-2-1»
(для снятия острой тревоги или стресса)

Когда чувствуете, что эмоции или усталость накрывают с головой и нет времени даже на упражнения, используйте эту технику «заземления». Она помогает вернуться в текущий момент и сгладить влияние негативных эмоций.

Последовательно включите 5 органов чувств.

  • Найдите 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (например: зеленая папка, часы на стене, солнечный луч на полу, свое кольцо, надпись на доске).
  • Назовите 4 ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯ (например: гладкая поверхность стола, прохладный воздух из окна, легкая ткань блузки на теле, пол под ногами).
  • Попробуйте выделить 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (тиканье часов, гул голосов из коридора, свой вдох).
  • Определите 2 ЗАПАХА (запах кофе из кружки, запах мела или бумаги). Если не чувствуете никаких запахов, то вспомните приятные для вас запахи.
  • Выберите 1 продукт, который вы можете попробовать на ВКУС (сделайте глоток воды, чая, съешьте что-нибудь или вспомните вкус, который вам очень нравится).

Эта простая практика за 1–2 минуты переключает с паники или истощения на режим наблюдения.

6 просмотров