Скачать статью
Рациональное питание ребенка — основа удовлетворения физиологических потребностей развивающегося организма, иммунитета, нормальных отношений с едой и качества жизни в целом. Поэтому к составлению детского рациона стоит подойти с особым вниманием. Важно не просто вовремя накормить ребенка, но и удовлетворить все потребности его организма, а также сформировать здоровые пищевые привычки.
Но часто в вопросах употребления пищи мы пользуемся общепринятыми убеждениями, не подвергая их критическому осмыслению. Насколько эти и некоторые другие стереотипы о питании детей соответствуют действительности, выясняем с заведующим отделением гигиенического воспитания и обучения по вопросам здорового питания Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора Александром Гаврилиным.
У ребенка должно быть трехразовое питание: перекусы только перебивают аппетит
Это миф. Наоборот, оптимальным у детей считается рацион, основанный на трех основных приемах пищи и двух-трех перекусах между ними. Идеальный график питания для школьника: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и, возможно, второй ужин. То есть пяти-шестиразовое питание. Такое расписание обусловлено тем, что дневные интервалы между приемами пищи у ребенка не должны составлять больше трех-четырех часов. Но, разумеется, важно обращать внимание на качество перекусов и их калорийность, чтобы соблюсти дневную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Прекрасно подойдут молочные и кисломолочные напитки, свежие овощи и фрукты, орехи, небольшое количество сухофруктов.
Самый полезный завтрак для ребенка — каша
Завтрак действительно полезно начинать с блюд, приготовленных из круп. Но, помимо каш, такими могут быть, например, овсяноблин или гранола домашнего приготовления в сочетании с белым йогуртом. При выборе крупы для приготовления каш рекомендуется отдавать предпочтение крупам долгой варки, так как в них меньше добавленного сахара и больше микроэлементов.
Не менее питательными и сбалансированными вариантами детского завтрака станут блюда, приготовленные из молочных продуктов: омлет, творожная запеканка, отварные яйца, творог. Даже бутерброд со сливочным маслом и сыром отлично дополнит кашу или омлет, ведь небольшое количество сливочного масла нужно съедать каждый день. А вот в любимых детьми готовых завтраках вроде хлопьев и подушечек зачастую много добавленного сахара, но недостаточно необходимых микроэлементов. Поэтому их лучше сделать редкими гостями в рационе.
Чем меньше жиров в детском рационе, тем лучше
Количество белков, жиров и углеводов и в детском, и во взрослом меню должно быть сбалансированным. Существуют научно обоснованные нормы физиологических потребностей человека, в которых указаны нормы калорий, а также белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, холестерина, витаминов и микроэлементов для всех возрастов.
Норма потребления жиров для детей в возрасте трех — шести лет — 60 граммов в день. Поэтому не стоит бояться жиров в детском меню. Наоборот, они обязательно должны входить в рацион ребенка, поскольку являются источником энергии, структурными компонентами клеточных мембран, предшественниками некоторых гормонов.
У подростков 15–17 лет особенно высокие нормы потребления жиров, так как организм расходует колоссальное количество энергии и находится в стадии максимального развития и роста. Кроме возрастного фактора, на соотношение КБЖУ в рационе влияет и физическая активность конкретного человека. Миф о вредности жиров связан с тем, что само слово ассоциируется с вредными продуктами, но на самом деле они содержатся и во многих полезных, например в орехах, красной рыбе, яйцах, сыре, оливковом и сливочном масле.
Супы необходимо есть каждый день
Супы — щадящая пища, что очень кстати для детского организма. Они легче усваиваются и мягче воздействует на желудочно-кишечный тракт, чем твердые блюда. Однако построить сбалансированный рацион можно и без супов. Главное, чтобы меню было сбалансированным по составу нутриентов.
Если ребенок категорически не отказывается от супов, то лучше их все же оставить в детском меню, хотя можно и не в качестве ежедневного обеда. Лучше чередовать супы на мясном бульоне с вегетарианскими. Если дочь или сын недолюбливает овощи, овощной суп поможет сбалансировать рацион.
Фруктовые соки из магазина так же полезны, как и плоды
Фруктовый сок вполне может быть составляющей детского рациона, если, например, есть задача увеличить количество калорий в рационе ребенка. Но в соках, как правило, много добавленного сахара. И если оценивать напитки с этой точки зрения, то свежие фрукты предпочтительнее. Хотя и в свежевыжатых соках сахара достаточно много.
Важно понимать, что и в пакетированных, и в свежевыжатых соках высок гликемический индекс — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Для уменьшения количества сахара соки можно разбавлять питьевой водой или заменять их на домашний компот. Но важно помнить, что соки, компоты, морсы не являются заменой питьевой воды, фруктов и овощей, а скорее, выступают источником дополнительных калорий и энергии для ребёнка.
Сахар в любом виде и в любом количестве вреден для детей
Влияние сахара на организм несколько демонизировано. Небольшое количество сахара необходимо в меню любого человека. Углеводы делятся на простые и сложные. Вторые должны быть основой здорового рациона и ключевым источником энергии. Конечно, кроме них, мы едим моно- и дисахариды, например глюкозу, фруктозу, лактозу и мальтозу. Эти простые углеводы быстро включаются в обменный процесс в организме и повышают уровень сахара в крови.
Самый известный простой углевод — глюкоза, то есть белый сахар. Его добавляют во многие блюда, даже в хлеб. Но важно помнить, что употребление добавленных сахаров не должно превышать 10% от суточной калорийности. Если, допустим, у человека суточная норма потребления 2 000 калорий, то на блюда с содержанием сахара должно отводиться не более 200 калорий. Один грамм углеводов равен четырем калориям. Получается, без вреда для здоровья можно съедать не более 50 граммов добавленного сахара в день. Это норма взрослого человека, который ведет малоактивный образ жизни, для детей школьного возраста она составляет и вовсе 30–35 граммов.
Рекомендации не касаются природных сахаров, которые содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Например, в натуральном йогурте есть природный сахар, и это нормально. Но часто в него добавляют подсластители: глюкозный сироп, мед, сок топинамбура. Все это — добавленный сахар. Важно знать меру, ведь здоровое питание — это не о жестких ограничениях, а о балансе. Сахара могут и должны присутствовать в рационе ребенка, но не в виде шоколадок и пирожных.
Диетическая газировка менее вредная, чем обычная, поскольку в ней не содержится сахар
Говоря о диетической газированной воде, стоит обратить внимание на два аспекта. Во-первых, в ней используются сахарозаменители и подсластители с целью сделать продукт сладким без добавления простых углеводов. Научное сообщество считает, что сахарозаменители и подсластители, разрешенные в качестве пищевой добавки, безопасны при регулярном употреблении. Но существуют дополнительные исследования, которые доказывают, что некоторые из них могут вызывать негативные последствия для здоровья.
Во-вторых, сладкие напитки влияют на пищевое поведение детей. С точки зрения здорового питания в газированной воде нет необходимости. А значит, ее можно и нужно заменять альтернативами: компотами, киселями, соками, чаем. Если ребенок часто пьет газировку, диетическую или обычную, у него вырабатывается пищевой стереотип, который остается на всю жизнь. С возрастом необходимое количество калорий снижается, а привычка пить сладкую газированную воду остается. Поэтому любая газировка не рекомендуется для постоянного употребления детьми.
Детскую еду лучше не солить
В этом есть доля правды. Детская норма потребления соли — три — пять граммов в сутки. Натрий и хлор, которые содержатся в ней, действительно стоит употреблять каждый день, но они уже имеются во многих продуктах питания: мясе, молоке, злаках, крупах, картофеле и т. д. Поэтому в целом необходимости дополнительно солить пищу нет. Но если все же есть индивидуальная потребность в этом, то достаточно добавить немного йодированной соли при приготовлении блюда. А солонку с солью и приправами лучше вовсе убрать со стола.
Пить во время приема пищи нельзя
Есть распространенный миф, что вода снижает уровень кислотности в желудке и замедляет процессы пищеварения. На самом деле еду можно запивать небольшими глотками, например питьевой водой или молоком. Но не сладкой газировкой: она быстро вызовет ложное чувство насыщения.
Детям старше трех лет необходимо ежедневно выпивать не менее полутора литров воды
Исходя из норм физиологических потребностей, младшим школьникам нужно около одного литра воды в сутки, а старшим — до полутора. Конечно, это индивидуально и зависит от многих факторов, в том числе от рациона и физической активности. Если ребенок спокойно сидит и раскрашивает или читает, не предлагайте ему пить каждые полчаса. Главный регулятор употребления воды — жажда. Если же он ведет себя активно, бегает и прыгает, предложите ему воду, именно ее, а не сладкие напитки. Приучать детей утолять жажду водой следует с раннего возраста. Главное правило — у ребенка всегда должен быть доступ к питьевой воде, идеально, чтобы в его рюкзаке всегда была бутылка с ней.